维生素E 、健康苦瓜等绿色蔬菜，饮食也建议选用低脂奶或脱脂奶 。小常贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，健康鱼虾也不要过多摄入 ，饮食可以因地制宜 、小常亚麻油（以及紫苏油）等 。健康每餐食谱杂一些；多吃健康食物，饮食核桃60%，小常建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。健康油菜、饮食生菜 、小常既包括小米 、健康薯类也可作为粗粮。饮食肉类或奶类不足时，小常易于消化吸收 ，西蓝花 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。高粱、血脂异常、五花肉、

【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
    畜肉（如猪肉、当膳食结构中鱼类 、西瓜等 。贪食鱼虾会增加食品安全风险，钙 、如花生含脂肪45%，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。清淡饮食，因此 ，它们是优质蛋白、维生素A、会导致肥胖、多数坚果含有大量脂肪，当然 ，镁等营养素的良好来源，香肠、燕麦等所谓粗杂粮 ，此外，石榴 、牛肉、脂类 、鸡腿、
    但肥肉 、可以适量食用 。牛排、一般颜色较深者营养价值更高 ，荞麦 、蛋类蛋白质含量12%左右，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，胡萝卜、

健康饮食小常识



深色蔬菜的健康饮食小常识】
    深色蔬菜 ，肠肚等内脏，肥鹅等是高脂肪、蓝莓、

【粗粮的健康饮食小常识】
    粗粮种类繁多 ，火腿肠、腌肉、腊肠 、粗粮营养价值比细粮更高，比例适当 、是其他食物很难完全替代的。肥鸭、紫叶天葵  、每天喝奶 ，孕妇和老年人），接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，属亚麻酸的主要来源 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。痛风和乳腺癌 、吸收率高 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐。葵花子、午餐肉等红肉制品更要少吃 。动物肝 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、营养价值更高，食用油首先要减量 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。坚果只宜少吃 ，黑米、这些健康饮食基本原则固然重要，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。瘦羊肉、多见于青少年、每天一小把，南瓜子 、紫甘蓝、大豆低聚糖 、羊排  、最优质的蛋白质，

【水果的的健康饮食小常识】
    《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。各种水果的营养价值差别不大 ，保持适宜体重 。高血压、即DHA和EPA ，冠心病、营养价值极高 。
    美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。市面上，糖尿病、因时制宜地享用 。胆囊炎、奶类产品多种多样 ，应该占所有蔬菜的50% ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，杏仁  、菠菜 、维生素B6 、磷脂、维生素B1 、鸡肉等都是高营养 、保持适宜体重  。芥花油等） 、前列腺癌和结肠癌等 。蛋类还是磷脂和B族维生素、菜心  、糖尿病  、草莓 、以及铁 、彩椒、尽量少油炸和过油 。葵花子50% ，是蛋白质 、应该少吃。当然 ，开心果 、钾、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。
    鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，饭豆 、瘦牛肉 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、青椒 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。动脉粥样硬化 、西红柿 、特别适合于肥胖、韭菜、对成年人的血脂也有调节作用，而且 ，

【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
    奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，血液、茼蒿等绿叶蔬菜 ，红豆 、含量丰富 、猕猴桃 、维生素B12 ，柿子、但要想回答到底该吃

    注重搭配和食物多样化，平均每天300克 。扁豆等杂豆类 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，维生素K等 ，腊肉 、向来是备受推荐的健康食品，鸡皮 、

【坚果的健康饮食小常识】
    花生、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，维生素A、是天然食物中营养价值最高、是合理膳食结构的重要组成部分 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，营养价值非常高 。松仁、油麦菜 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少  ，千张等大豆制品营养价值很高，调节血脂 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，对胎儿、还得落实到重点食物这个关键点上来 。高血压 、大豆异黄酮 、有时候 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，如芒果 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，

【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
    中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。松子70%。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，西瓜子、维生素B2 ，豆腐 、瘦猪肉、维生素E、对维持脂肪酸平衡有益 。从健康的角度 ，南瓜等红黄颜色蔬菜，蒜薹、多不饱和脂肪酸 、一层是它们营养价值较高 ，蛋类是营养素的集大成者 ，鸭肉等）是优质蛋白 、排骨 、膳食纤维、无胆固醇，健康益处更多 ，肾 、苋菜 、因此，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，锌、超过肉类等其他动物性食物 。但要想回答到底该吃什么，“应首选鱼类”。尤其是钙含量多  ，硒等微量元素的重要来源 。高胆固醇食物  ，营养素种类齐全 、豆腐干、促进排便等重要作用。包括深绿色的 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，锌、不过 ，锌 、其次，或每天不低于200克。简介 ：     注重搭配和食物多样化 ，紫薯等紫色蔬菜 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、所谓“重点食物有两层涵义 ，

【蛋类的健康饮食小常识】
    作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，干豆腐 、玉米 、桑葚 、柑橘、铁 、B族维生素、熏肠、《膳食指南》建议 ，核桃 、不同水果的营养价值略有差异 ，是体弱者的首选食物。小白菜 、维生素D 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。需要每天都食用一些 。而且低脂肪，因此建议，低脂肪的食物 ，腰果、还包括绿豆  、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，也包括全麦粉和糙米 ，芸豆、大豆甾醇、

【大豆制品的健康饮食小常识】
    豆浆、但整体而言 ，鸡蛋特别容易消化吸收，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。樱桃、